科学减脂，这么做事半功倍

【更美更健康】

作者：王秀强、程蜀琳(分别系上海交通大学运动转化医学中心副研究员、首席科学家)

“我这么瘦，怎么会有凯发真人脂肪肝?”

我们经常听到这样的惊呼。的确，不少体型匀称甚至偏瘦的中青年，却会在临床检查时发现有高血脂甚至脂肪肝。若是做个全身核磁共振，他们更会震惊，自己身体里竟隐藏了这么多脂肪。

在江西省萍乡市上栗县杨岐运动馆内，市民用弹力绳做力量训练。 曾紫沐摄/光明图片

看不见的脂肪在作怪

身体质量指数(BMI)是诊断超重的常用指标，我国目前将24.0kg/㎡≤BMI≤28.0kg/㎡作为判断成人超重的一大指标。可是，当BMI<24kg>

不一定!BMI是一个简便指数，并非判定的“金标准”。这是因为，BMI没有涉及脂肪比例和分布，无法区分脂肪重量和去脂体重。比如，有的人虽然看上去体态丰满，但身体成分在正常范围，各项指标都很正常，从健康角度来说没太大问题。再比如，一些健身者的BMI较高，因为他们拥有大量肌肉，也不存在健康问题。

在此有必要提到体脂率的概念。体脂率是人体内脂肪重量占体重的比例，以往判断超重的体脂率标准为男性≥20%、女性≥30%。我们研究发现，体脂率与年龄正相关，故把判断成人超重的体脂率标准调整为男性≥25%、女性≥30%。体脂率的测量一般需要专用设备，双能X线吸收法(DXA)是测量身体成分的“金标准”，但不便于携带;生物电阻抗分析法(BIA)是给被试者身体通过安全的电流，利用人体组织中非脂肪和脂肪不同的电阻抗来判定体成分，近年来BIA设备的普及率越来越高。

我们在招募“运动减脂”项目受试者时，经常遇到BMI正常但体脂率超标的参与者。他们对自身体脂率并不知情，属于体型匀称但内脏脂肪超标的类型。而且，即使测出结果，他们对高体脂的危害也知之甚少。

这类人群，就是我们很容易忽视的“隐性肥胖”群体。对于他们而言，过多的脂肪包裹在肝、胰、胃等重要脏器周围，释放出的化学物质或损害心脏动脉，或影响肝脏清除胰岛素的能力，甚至会引发2型糖尿病。此外，“隐性肥胖”还可能导致炎症因子异常增高，诱发心脑血管疾病。可见，“隐性肥胖”带来的健康风险不容忽视。

江苏省南京市浦口区居民在江浦健身房内骑行动感单车，进行有氧训练。 程启瑶摄/光明图片

脂肪多了不好，太少也不行

怎么就“隐性肥胖”了呢?这成为不少“假瘦人”的困惑。

遗传是重要因素，它影响着一个人的脂肪分布类型，对内脏脂肪的影响尤为显著。但后天因素的影响往往更直接，比如错误的食物选择和饮食结构，因为任何形式的脂肪增长都在于热量的摄入大于支出，高体脂的本质原因还是在吃上——一方面，油炸食物、含糖饮料等高脂高糖食品消费量不断增加;另一方面，各类食品添加剂对肠道菌群的改变也影响着人体的代谢水平。

一般来说，人体进餐后，蛋白质、碳水化合物、脂肪三大营养物质会随着代谢需要不断进行转换，多余能量一般转化成脂肪，储存在脂肪细胞里。我们的身体对于存储一定量的脂肪很友好，也很有“忍耐力”。如果你的饮食习惯比较好，即便很少运动，身体也可能是健康的;如果你的饮食和生活习惯不怎么健康，即便看上去不是很胖，还是建议定期做个健康体检，以防“隐性肥胖”带来的慢性病风险。

当然，脂肪也并非越少越好。有的人容易走向另一个极端，即追求极低的体脂率。必须明确的是，维持合理的脂肪量对健康至关重要。脂肪可以为人体提供能量、保护内脏、维持体温、促进脂溶性维生素吸收，并且还参与激素的合成和调节。对女性来说，如果脂肪量过低，可能导致内分泌失调、新陈代谢减慢、免疫力下降等问题。因此，保持适当的体脂率非常重要，成年女性的理想体脂率为20%~30%，成年男性则为10%~20%。

为备战马拉松赛，四川省德阳市一跑友定期在健身房锻炼腿部肌肉。 新华社发

循序渐进，坚持必有所获

运动和饮食控制是减脂利器，两种方法中哪个效率更高呢?研究表明，只减体重和体脂，控制饮食会有一定效果;但若想改善代谢异常和脂肪肝等问题，仅靠饮食就远远不够了，还需要“动起来”。

有氧运动和抗阻运动都有利于减肥，但从脂肪消耗的效果看，有氧运动更胜一筹。以有氧运动为例，可分为起步、开始、巩固三个阶段，根据运动处方(FITT-VP)制订减脂运动方案：

F：Frequency运动频率。起步和开始阶段每周3～5次，巩固阶段5次。

I：Intensity运动强度。起步阶段中等强度，开始阶段中等强度和高强度相结合，巩固阶段回到中等强度。

如何评估运动强度呢?有两种方式：一种是用公式“220-年龄”推算最大心率，将最大心率的64%～76%作为中等强度的心率范围——低强度为小于最大心率的64%，高强度为大于最大心率的76%;另一种是主观测定，即低强度运动是“能说能唱”，中等强度运动是“能说，但不能唱”，高强度运动是“不能说话”。

T：Time运动时间。起步和开始阶段每次30～60分钟，巩固阶段每次50～60分钟。

T：Type运动项目。包括快走、跑步、骑车、游泳、划船、椭圆机等。

V：Volume每周总运动量。起步和开始阶段每周至少累计150分钟，巩固阶段每周至少累计250～300分钟。

P：Progression运动方案实施进程。一般每四周要进行一次效果评估和方案调整。

注意，每次锻炼都应包括充分热身、正式运动和运动后的整理拉伸等环节，缺一不可。

除了循序渐进，即锻炼内容、方法和运动负荷等的安排顺序由易到难、由简到繁外，能量负平衡也是减脂的重要原则，即能量消耗大于能量摄入，简单来说就是饮食控制。必须减少加工食品、糖分和饱和脂肪的摄入，避免过量饮酒和高糖饮料。

另外，长期压力会导致内分泌紊乱，进而导致内脏脂肪堆积。要学会放松身心，减少压力对身体的负面影响。可以通过冥想、瑜伽、听音乐等方式来放松自己。

减脂效果如何评估?如果出现以下迹象，说明体脂率在下降，例如体重下降，腰围减小，说明内脏脂肪在大幅度减少;经过锻炼，体重变化不明显，但感觉四肢尤其是大腿变得结实有力了，这在一定程度上说明肌肉组织在增加，减脂的方法和方向正确。需要提醒的是，经常性的“减了、反弹，再减、再反弹”，会导致体内脂肪重新分布，尤其是内脏脂肪增加，而且这种反复减重和反弹的过程还会使基础代谢率下降，进而影响身体的整体健康。建议每周在相同时间点称重1～2次，尽量保持每周体重减少幅度在0.5～1千克之间——要注意，减脂幅度的个体差异很大，有人在减脂前期幅度大，有人前期变化很小，后期幅度加大。

总之，并非体重没问题，健康就一定没问题。减脂不仅需要综合多种方法来调节，还应养成健康的生活习惯，保持耐心和毅力，坚持下去必能有所收获。